Štúdijné materiály pre samoukov

Tu nájdete materilály k vzdelávaniu v oblasti bežeckého lyžovania, napríklad ako správne navoskovať, aké lyže vybrať, aká je správna dĺžka lyží či palíc a pod.

AKO ZAČAŤ?

Materiálne vybavenie                

Lyže – lyže sú základ pre každého bežkára, preto je veľmi dôležitý ich správny výber. Pri výbere lyží je najpodstatnejšie vedieť, aký spôsob chceme využívať, klasický alebo korčuliarsky. Poznáme aj takzvané univerzálne lyže, ktoré sa dajú využívať na oba spôsoby, ale vo vrcholovom športe sa nevyužívajú no na turistiku sú vhodne, aj keď pocit zjazdy určite nie je taký, ako na lyžiach, ktoré sú na daný spôsob behu určené. Klasické lyže sú dlhšie zhruba o 10 - 15 cm oproti korčuliarskym lyžiam. Majú na skĺznici mazaciu zónu, kde sa nanáša stúpací vosk, ktorý umožňuje odraz vpred oproti korčuliarskym lyžiam, ktoré malú len sklzovú zónu. Sklzová zóna sa nachádza aj na klasických lyžiach a to v prednej a zadnej tretine lyže, uprostred sa nachádza mazacia zóna. Pri turistických klasických lyžiach sa mazacia zóna nevoskuje, pretože sa skladá zo šupín alebo vlniek, ktoré umožňujú odraz a nahrádzajú stúpacie vosky. Tvar lyže je približne rovnaký líši sa len tvar špičky lyže, kde klasická ma špicatejšiu špičku a korčuliarska oblejšiu a kratšiu špičku. Šírka lyže je rovnaká pri oboch druhoch lyží. Cena lyží sa pohybuje od 30 € - do 400 €. Je potrebné sa poradiť s odborníkmi ak chcete kvalitnú lyžu lebo nie tá najdrahšia lyža znamená kvalitu a mnohí predajcovia v obchodoch na bežkách ani nestáli, preto sme tu my a kľudne sa na nás obráťte.

Klasické lyže a ich výber – ak chcete lyže na turistiku do neupraveného terénu mala by byť širšia ako preteková lyža a väčšinou by mala mať šupiny, aby ste nestrácali čas s voskovaním. Ak však chcete pretekovú lyžu treba rozlišovať lyžu podľa teploty (PLUS – teplé snehy do – 5 °C, S-TRACK od + 5°C do – 10 °C,COLD od -5°C) pri značke Fischer. Podstatná je aj tvrdosť lyže ak ste ťažší tak je lepšie si kupovať tvrdšie lyže ak ste zase ľahší tak mäkšie lyže, pretože ak lyžu dostatočne nepretlačíte tak mazacia zóna nedokáže dostatočne priľnúť ku snehu prípadne ak na mäkkú lyžu pôsobíte veľkým tlakom (ťažký človek) tak pri jazde v jednooporovom postavení (jazda na jednej lyži) vzniká veľké trenie – odpor a vznikajú straty energie, ktorých pri behu na lyžiach často nie je nazvyš . Značku lyží Vám nebudem odporúčať pretože mám skúsenosti len s jednou a som spokojný. Treba zvážiť finančné možnosti a cieľ Vášho lyžovania ak to chcete robiť rekreačne stačí Vám aj jeden pár lyží no ak chcete absolvovať preteky je dobré keď si pretekár má z čoho vybrať. Samozrejme aj turisti by mali radšej zainvestovať do kvalitnejšej lyže lebo pocit z jazdy je dôležitý a často motivujúci. Dĺžka lyží závisí od výšky lyžiara ak je jeho výška 175 cm lyže by mali byť vysoké 200 cm ak má lyžiar 190 cm výška lyží by mala byť 210 cm čo je najvyššia možná výška lyží. Toto sú teoretické čísla, ale väčšinou je to v praxi podobne.

Korčuliarske lyže a ich výber – jazdí sa väčšinou na tvrdých lyžiach prípadne na stredne tvrdých, závisí to od typu snehu, ak je sneh tvrdý stačia stredne tvrdé lyže a naopak. Dĺžka lyží nie je tak dôležitá ako pri lyžiach na korčuľovanie ale zväčša je o 10 cm vyššia ako je výška lyžiara. Na skĺznicu sa nanášajú len sklzové vosky nikdy nie stúpacie vosky pokiaľ nejde o univerzálnu lyžu, preto ak chcete lyžu vyslovene na korčuľovanie nesmie mať určite šupiny ani zdrsnený stred skĺznice. Niektoré firmy robili mierne zaguľatené skĺznicu, niektoré majú 2 žliabky (drážka v strede lyže, ktorá je vedená osou lyže), dokonca mali mierne karvingové krivky na špičke a pätke lyže, myslím si že je to len marketing a výraznejší vplyv na kvalitu jazdy to nemá.

 AKO ZAČAŤ?? 

Voskovanie lyží pri klasickej technike v behu na lyžiach. 

                Správne navoskovanie lyží tvorí veľmi dôležitú zložku výkonu v behu na lyžiach. Často z médií počúvame, že zlyhal servis, nešli lyže. Nie sú to výhovorky ako si mnohí myslia. Zamyslime sa sedliackym rozumom, ak zväčšíme trenie medzi snehom a lyžou zväčší sa odpor, to znamená, že sa sklzné vlastnosti lyží znížia a lyžiar musí vynaložiť väčšie úsilie, ako tí, ktorí majú sklznejšie lyže. Pretekám už 18 rokov a z praxe potvrdzujem, že sklzné vlastnosti lyží, voskovanie sú podstatnou zložkou športového výkonu v behu na lyžiach. Myslím si, že je jedno či ste vrcholový alebo rekreačný bežec na lyžiach, pocit na lyžiach zohráva veľkú úlohu, umocňuje nám celkový pocit z behu, ktorý by nám mal prinášať radosť. Správne navoskovanie a výber lyží Vám umožní bežať o 10 % rýchlejšie a ušetrí Vám veľké množstvo síl. 

                Pri klasickej technike sa na skĺznici lyže nachádza stúpacia zóna (mazacia zóna), na ktorú sa nanášajú stúpacie vosky, táto zóna tvorí asi 1/3 z celkovej dĺžky lyže a nachádza sa v strede lyže. Dĺžka stúpacej zóny závisí od tvrdosti lyže a hmotnosti pretekára ako dokáže pretlačiť lyžu, keď na nej stojí. Ostatné 2/3 lyže tvorí sklzová zóna, kde sa nanášajú vosky (parafíny, prášky) na zlepšenie sklzových vlastností lyže. Kolmý tlak na lyžu spôsobuje trenie medzi skĺznicou a snehom čo zabezpečí možnosť odrazu priamo vpred. Čím kratšia je odrazová zóna pri rovnakej tvrdosti lyže, tým je lyža sklznejšia, a zároveň menej stúpavá (je ťažšie sa z nej odraziť), preto treba nájsť tú správnu kombináciu voskov, aby bola lyža dostatočne stúpavá a sklzná.

                Fyziologický princíp voskovania - pri sklze vzniká tlakom a trením teplo, ktoré roztápa snehové kryštály a vytvára veľmi jemnú vrstvičku vody za lyžou v stope, ktorá trenie pri sklze zmenšuje. Táto mikroskopická vody v stope za lyžou okamžite zamŕza a vytvára ľadový povlak. Ak teplom vznikne vrstvička vody, zvyšuje sa priľnavosť skĺznice k snehu, trenie má charakter kvapalného trenia.

                V tomto článku sa budeme venovať len stúpacím voskom, sklzové vosky preberieme pri voskovaní lyží pre korčuliarsku techniku, už v nasledujúcom článku.

Základné delenie stúpacích voskov :

Druhy voskov a ich použitie - Podkladové vosky plnia funkciu spojiva medzi skĺznicou a použitým voskom pre jazdu a odraz.

- tvrdé vosky sa používajú na nový - prachový sneh, ktorý má ostré kryštály.

                svetlo-zelený        - pri teplotách - 10°C až -15°C.

                zelený                 - pri teplotách - 5°C až - 10°C.

                modrý                  - pri teplotách - 1°C až - 5°C.

- mäkké vosky sa využívajú pri staršom snehu, ktorý má kryštály zaoblené a mäkšie.

                fialový                 - okolo 0°C

                červený               - pri 0°C až +4°C

                žltý                     - pri mokrý čerstvý sneh ("mydlo")

- tekuté vosky sa používajú pri voskovaní skĺznic na starý, zrnitý alebo mokrý sneh, ktorý má kryštály silne degenerované a oblé.

                zelený                 - na hrubozrnný ľadový sneh a ľad do - 20°C.

                modrý                  - na ľadovú stopu, ľad do - 20°C.

                fialový                 - na ľadovú stopu, zmrznutý sneh 0°C až -2°C.

                žltý                     - na mokrý sneh, čerstvý sneh.

                červený               - na mokrý a starý sneh.

                strieborný             - na zľadovatený sneh a starý a mokrý sneh so

                                             špinavou stopou.

                čierny                  - na veľmi mokrý sneh, vodnatú stopu.

                univerzál              - na zľadovatený, starý sneh, premrznutý sneh,        

                                            -4°C až +2°C. 

Verím, že náš článok Vám pomôže pri správnom výbere voskov a stretneme sa čoskoro v bežeckej stope, Biela stopa začína už o necelý týždeň a ja tam budem, verím, že aj vy. V prípade akýchkoľvek otázok sa obráťte na náš tím www.nordicacademy.sk , kde Vám radi poradíme a odpovieme.

 Autor : Peter Žiška (www.nordicacademy.sk)

Voskovanie lyží  na korčuliarsku   techniku

V prvom rade si treba uvedomiť, že lyže na korčuľovanie nemajú stúpaciu zónu, a preto sa zameriavame len na sklz lyží. Sklzová zóna korčuliarskej lyže je po celej dĺžke skĺznice, preto sa vosk (parafín, prášok alebo urýchľovač) nanášajú po celej dĺžke lyže. Lyže pred voskovaním treba dôkladne vyčistiť špeciálnym čističom na odflórovanie, aby sme skĺznicu zbavili nečistôt. Následne musíme lyžu vykefovať, najskôr tvrdšou kefou (medená) a potom mäkšou kefou (nylonová). Samotné voskovanie prichádza až v tejto fáze, kedy je lyža dôkladne pripravená na to, aby čo najúčinnejšie vstrebala vosk. Daný vosk (parafín, prípadne grafit) si zvolíme podľa druhu a teploty snehu. Delením parafínov sa budeme zaoberať v inom článku. Nanesený parafín zažehlíme a necháme vychladnúť, prípadne ho škrabkou stiahneme za tepla. Stiahnutím za tepla lyžu dokážeme ešte lepšie zbaviť nečistôt. Ak ale chceme, aby vlákna skĺznice pohltili parafín, musíme ho nechať vychladnúť v izbovej teplote, čo trvá zhruba sedem minút. Následne parafín stiahneme škrabkou a lyžu opäť vykefujeme. Po tejto úprave je lyža pripravená na ďalšie kroky, čo je práškovanie alebo nanášanie rôznych iných urýchľovačov. Tieto urýchľovače sa však v rekreačnom lyžovaní nevyužívajú, pretože sú finančne veľmi náročné. Ošetrenie lyže parafínom úplne postačuje pre rekreačných bežcov na lyžiach, či už je to tréning alebo sú to preteky. Takýmto spôsobom sa treba o lyže starať pravidelne zhruba po odjazdení 50 až 70 km, čím predĺžime životnosť lyže. Samozrejme, čím častejšie sa lyža napúšťa parafínom, tým sa dlhšie uchovávajú sklzné vlastnosti lyže, čo znamená, že lyža nevysychá a nevytvárajú sa na nej belasé fľaky. 

Voskovaním môžeme zlepšiť sklzné vlastnosti zhruba o 20 - 30%, ale najdôležitejšia je štruktúra a samotná lyža. To znamená lyža, ktorá má zlé sklzné vlastnosti (štruktúra a typ skĺznice na sneh), nemôže voskovaním dosiahnuť takú úroveň, ako má lyža, ktorej sklzné vlastnosti sú veľmi dobré. Preto treba klásť veľký dôraz pri výbere lyží. Mnohí špičkoví pretekári majú niekoľko desiatok párov lyží, aby si mohli vybrať na daný sneh a podmienky tie správne lyže, čo však nie je prípad rekreačných bežcov. Kompletné voskovanie lyží prebieha na našich víkendových kurzoch, kde si voskovanie môžete vyskúšať pod dohľadom odborníkov. Verím, že sa čoskoro uvidíme.

Autor: Peter Žiška (www.nordicacademy.sk)

Z denníčka profesionála ...

Biela stopa SNP

Tento víkend sa uskutočnil 39. ročník Bielej stopy na Skalke, kde sa zúčastnili aj inštruktori nordicacademy.sk. Podujatie začínalo v posledných ročníkoch už v piatok mestskými šprintmi, ale pre úpravy v meste sa preteky nemohli uskutočniť. V sobotu preteky odštartovali výstrelom o 10:00, korčuliarskou technikou na 26 km a 47 km a v nedeľu o 10:30 klasickou technikou na trati dlhej 25 km. V sobotu sa na kratšej trati zúčastnilo 313 mužov, 48 žien a na dlhšej, 47 km dlhej trati 219 mužov a 11 žien.

Trať Bielej stopy sa považuje za najťažšiu v súťaži Euroloppet. Je náročná predovšetkým veľkým prevýšením, kde najnižší bod trate sa nachádza pod úrovňou 900 m.n.m a štart aj cieľ nad úrovňou 1200 m.n.m. Väčšina dlhých tratí sa behá na miernom profile. Pri spoločnom štarte, ktoré sú pravidlom pri dlhých behoch je veľmi dôležité postavenie na štarte, ktoré môžete získať vybehaným umiestnením na minuloročnom podujatí, prípadne ak ste členom reprezentácie a podobne. Osobne som štartoval z prvého koridoru, kde sa vytvorili, ale 2 rady a tým že som prišiel na štart v posledných minútach som bol v druhom rade, celkovo boli 3 koridory. Vyštartoval som zhruba na 20 – 30 pozícii, trať bola široká asi 9 m, takže vedľa seba mohli ísť 2 pretekári pri korčuliarskej technike. Predieranie sa dopredu stojí mnoho síl a často treba aj šťastie, aby ste nezlomili paličku, prípadne sa nestali súčasťou kolízie. Občerstvovanie bolo po celej trati zhruba na každom 6 km, takže to bolo v poriadku. Organizátorom by som vytkol zrejme zlú úpravu tratí, pretože trať bola mäkká a asi 1/3 šírky trate bola vyššia ako zbytok, takže predbiehanie bolo obtiažne a korčuľovali sme aj po klasickej stope, čo by sa na takýchto veľkých podujatiach stávať nemalo. Keďže počasie bolo fantastické a snehu bolo dostatok, myslím si, že trať mohla byť upravená lepšie, ale je to len môj osobný názor. Teplota bolo okolo – 12°C a slnečno. Mnohí sa pýtajú čo na lyže, my sme dávali ako podkladový parafín LF3 swix zelený a prášok, štruktúra sa do lyže nedávala čo sa ukázalo ako chyba, pretože nasledujúci deň sme dali stromčekovú štruktúru, ktorá výrazne zrýchlila sklznosť lyží. Išiel som na lyžiach Fischer Cold, myslím si, že lyže so štruktúrou na tento typ snehu som, ale nemal. Jazda bola tupá, oproti jazde v nedeľu na klasických lyžiach, kde boli podmienky približne rovnaké. Po absolvovaní 26 km dlhej trate som bol trocha sklamaný, pretože asi 2 km pred cieľom v najvyššom stúpaní kde sme išli 3 pretekári spoločne som stvrdol a nepodarilo sa mi ich udržať, skončil som na 4. mieste so stratou na víťaza M. Kazára 3:23 a 0:45 na 2. a 3. miesto. Ďalší deň to bolo o niečo lepšie. Bežal som 25 km klasickou technikou podarilo sa mi byť od začiatku na popredných miestach, kde sme spolupracovali a striedali sa, ale väčšiu som ťahal ja. Lyže mi išli perfektne v zjazde vďaka spomínanej stromčekovej štruktúre. V stúpaniach to bolo horšie pretože sme mazali zrejme moc tvrdé vosky a musel som vyskakovať zo stopy a ísť stromčekom, čo je energeticky náročnejšie a pomalšie. Išiel som na stúpacom vosku Rode -2 °C až -7 °C. Od 12 km som šiel v podstate sám až do cieľa, kde som skončil 2. so stratou na víťaza R. Šretra 0:55.

                Super podujatie určite pôjdem aj ďalší rok ak bude slúžiť zdravie a nebudú dôležitejšie preteky. Myslím si, že to je jediné a najkvalitnejšie podujatie v behu na lyžiach na Slovensku. Je smutné, že počet pretekárov nepresiahol spolu ani 1000 účastníkov, počas obidvoch dní. Cena štartovného sa pohybuje od 15 € až po 49 €. Výška ceny závisí od dátumu prihlásenia, dĺžky trate a toho či ste členmi SLA (Slovenská lyžiarska asociácia). Verím, že o rok sa na tomto podujatí stretneme a vďaka našej škole nordicacademy.sk sa naučíte, prípadne zdokonalíte v behu na lyžiach, čo Vám pomôže pri dosahovaní Vašich osobných víťazstiev.

Autor : Peter Žiška (www.nordicacademy.sk)

Základné spôsoby behu pri klasickej technike

Ak ste nikdy, alebo veľmi dlho nestáli na bežkách budú sa Vám zdať dlhé a budete sa cítiť na nich nemotorne. V čom teda spočíva čaro ? V jednoduchosti a kráse, znie to poeticky, ale je to tak. Neexistuje prirodzenejší zimný šport ako je beh na lyžiach. Pre začiatočníkov preto odporúčam klasickú techniku behu, podobá sa po biomechanickej stránke chôdzi a väčšine z nás chôdza ako tak ide. Keď si úspešne zapnete lyže a postavíte sa na ne, väčšina z Vás spraví prvý krok dominantnou nohou, súčasne bude dopredu smerovať aj jedna paža. Pri chôdzi je to nesúhlasná paža s vašou nohou, ale pri behu na lyžiach je to súhlasná paža (pravá noha vpredu, pravá ruka vpredu), čo je prvá základná a koordinačne najhoršia a najčastejšia chyba. Rovnako ako pri chôdzi na sucho tak aj pri behu na lyžiach klasickou technikou, sú vždy vpredu nesúhlasné končatiny (pravá ruka vpredu, ľavá noha vpredu). Ak dokážete takýmto spôsobom kráčať zvládli ste prvý krok a dokážete prekonávať rovinky, prípadne mierne stúpania. Podrobný postup ako to zvládnuť sa dozviete na našom kurze. Vyzerá to jednoducho, ale koordinačne je to veľmi náročné ak s tým máte problém, preto je veľmi dôležité, aby ste sa to naučili správne, ak sa to naučíte nesprávne mozog si zapamätá zlý motorický vzorec a jeho odstránenie je omnoho ťažšie ako samotné učenie.

Súpažný spôsob behu je motoricky omnoho ľahší no v stúpaniach sa veľmi nevyužíva. Súpaž je v podstate len práca paží, v skutočnosti zapájate aj celý trup a chrbát, nohy pracujú minimálne u rekreačných bežcov. Najčastejšie chyby pri tomto spôsobe behu sú predhadzovanie paličiek pred seba, ruky vpredu do Ačka (ruky nie sú na šírku ramien, ale tlačíte ich k sebe čo je chyba), vystreté ruky pri zábere paličiek. Tí čo majú slabší trup a paže moc tento spôsob nevyužívajú a radšej používajú  spomínaný striedavý beh dvojkročný. Ak k súpažnému behu pridáme jeden odraz nohy vznikne súpažný beh jednokročný, odraz nohy začína, keď ruky míňajú telo pri smere vpred. Najčastejšia chyba pri tomto spôsobe je zlá časová koordinácia (neskorý, alebo príliš skorý odraz).

Beh na lyžiach začína byť behom až vtedy, keď dokážete jazdiť jednooporovo, čo znamená, že jazdíte len na jednej lyži. Na rozdiel od atletického behu v behu na lyžiach nenastáva letová fáza, pokiaľ na lyžiach neskáčete, využíva sa práve sklzová fáza, kedy sa veziete na jednej lyži čo sa nazýva jednooporové postavenie. Čím chcete mať dlhší sklz, tým musíte vynaložiť väčšie úsilie pri odraze, ktorý musí byť krátky s veľkým impulzom sily. Nemôžete však očakávať že sa naučíte takto jazdiť po niekoľkých hodinách na lyžiach, neviem o nikom komu by sa to podarilo. Našim cieľom je naučiť vás základné spôsoby behu, uľahčiť a spríjemniť vám pohyb na lyžiach. Všetko je vecou tréningu a ak začnete jednotlivé spôsoby trénovať je dobré, aby ste sa videli ako vám to ide, pretože my ľudia si často myslíme, že to čo robíme, robíme správne no nie je to vždy tak, poskytujeme aj videoanalýzu vašich prvých krokov, kde sami vidíte čo robíte zle, čím sa podarí skôr odstrániť vaše nedostatky.

V začiatkoch je jednou z najdôležitejších veci vedieť dobre padať. Ak si viete spríjemniť padanie motivuje vás to, aby ste sa nevzdávali, ale ak sú vaše pády bolestivé, prípadne sa vyskytnú zranenia môže vás to odradiť. Osobne som sa ešte v behu na lyžiach nestretol so zlomeninami, takže tento šport považujem za jeden z najbezpečnejších. Zásadou padanie je aby ste padali nabok, aby ste pri páde nedávali ruky pod seba. Keď už viete, že sa pádu nevyhnete znižovaním ťažiska sa približovať k zemi nepadať z vystretých nôh. Ak sa blížite ku stromu, plotu prípadne inej prekážke hodiť sa na zem je lepším riešením ako do niečoho naraziť. Prajem veľa šťastných kilometrov a verím, že naša škola vám ich pomôže zvládnuť a ukáže vám tu správnu cestu.

Autor : Peter Žiška (www.nordicacademy.sk)